Overdag goed functioneren? Denk aan je slaap!

Het is vier uur ‘s nachts en er spoken nog allerlei gedachten door je hoofd. Je wilt nu slapen, want je hebt een drukke dag voor de boeg, maar het lukt ondanks de moeheid niet. We praten met neuroloog Iris Knottnerus over de oorzaak van slecht slapen en wat we kunnen doen om beter te slapen.

Bij zes tot tien procent van de bevolking is slecht slapen een chronisch probleem.
Iris Knottnerus

Is niet goed kunnen slapen een groot probleem?

‘Goed slapen is niet voor iedereen weggelegd. Ruim dertig procent van de bevolking kent jaarlijks een korte periode met slechtere slaap. Een nacht wat minder slapen hoeft geen probleem te zijn. Bij zes tot tien procent van de bevolking is slecht slapen een chronisch probleem. Dit kan invloed hebben op de gezondheid; het kan psychische en lichamelijke klachten veroorzaken. We spreken van ernstige slapeloosheid of insomnia als iemand langer dan drie maanden meer dan drie nachten per week slecht slaapt en hierdoor overdag klachten krijgt. Er kunnen problemen zijn met het in slaap vallen, vaak wakker worden, te vroeg wakker worden of een combinatie van hiervan. Je voelt je dan bij het opstaan niet uitgerust.’

Wat is een normale slaap en slaapduur?

‘Het aantal uren slaap dat je nodig hebt verschilt per persoon. Dit is afhankelijk van verschillende factoren, zoals geslacht, leeftijd, hoeveelheid activiteiten op een dag en lichamelijke gezondheid. Gemiddeld heb je zeven en een half uur slaap nodig. Daarvoor moet je acht uur in je bed liggen. Je slaapt goed als je lang genoeg slaapt, en goed doorslaapt. Het mooiste is als je uitgerust wakker wordt, net voordat je wekker gaat.’

Welke klachten zie je voorbij komen?

‘De meeste mensen geven aan last te hebben van vermoeidheid, prikkelbaarheid, concentratieverlies en/of futloosheid. Naast deze psychische klachten kunnen er ook lichamelijke klachten zoals hartkloppingen optreden.’

Wat is de meest voorkomende oorzaak van slecht slapen?

‘Er zijn veel verschillende soorten slaapstoornissen en daardoor ook verschillende oorzaken. Bij insomnia, de meest voorkomende slaapstoornis, speelt stress in veel gevallen een belangrijke rol. Het slecht slapen heeft regelmatig te maken met een impactvolle gebeurtenis zoals het overlijden van een dierbare, een scheiding, ziekte of een werkgerelateerde omstandigheid. Slaapproblemen die samenhangen met een dergelijk life-event zijn vaak tijdelijk en herstellen bij de meest mensen gelukkig vanzelf. Bij een deel van de mensen blijft het probleem aanhouden.’

‘Naast insomnia kan er ook sprake zijn van een ander probleem dat de slaap verstoort. Met name rusteloze benen en slaapapneu zijn veel voorkomende problemen. Om een patiënt goed te kunnen helpen is het belangrijk om de slaapverstorende oorzaak te achterhalen.’

Wat kun je zelf doen om beter te slapen?

‘Bedenk je dat een keer slecht slapen helemaal niet erg is. Van gewoon liggen rust je ook uit. En je ligt zelden een hele nacht wakker, al lijkt dit soms wel zo. Als je piekert probeer dan je gedachten te stoppen. Zeg letterlijk ’Stop!’. Als je een lange periode slecht slaapt is, het belangrijk je af te vragen waarom dat zo is en te bedenken wat je aan deze situatie kunt veranderen of hoe je hier gezond mee om kan gaan.’

‘En dit zijn wat tips:’

– Pak overdag regelmatig een moment van rust;
– Als je rust, rust dan echt en laat je dus niet afleiden;
– Houd zoveel mogelijk hetzelfde slaapritme en ritueel aan;
– Doe in principe geen dutten overdag, en als nodig dan niet langer dan 20 minuten;
– Zorg voor voldoende beweging en buitenlucht;
– Eet goed en gezond;
– Zorg tijdig voor ontspanning;
– Gebruik geen smartphone, tablet of telefoon kort voor het slapen gaan;
– Eet en drink niet kort voor het slapen gaan;
– Vermijd cafeïnehoudende dranken en rook niet.

Een op de drie Nederlanders ervaart stress in deze coronaperiode. Juist nu is een goede nachtrust dus extra belangrijk?

‘Jazeker. In drukke, hectische, onzekere tijden als deze wordt de kans op ongezonde (werk)stress vergroot. Er wordt veel van ons gevraagd zowel op het werk als in de privésituatie. De ene persoon kan hier beter mee omgaan dan de andere. We zien een duidelijke relatie tussen perfectionisme en slapeloosheid. Mensen met een hoog streefniveau willen vaak op alles invloed uit kunnen oefenen, ook op de slaap. Als je veel (werk)stress ervaart, dan pieker je meer en slaap je slechter. En dat geldt ook andersom: als je slechter slaapt, pieker je meer en ervaar je meer (werk)stress. Om gezond te blijven en goed te kunnen functioneren is goede nachtrust dus essentieel. Juist nu, terwijl dat soms makkelijker gezegd is dan gedaan.’

Wat kan MST doen voor mensen die na een lange periode nog steeds slecht slapen?

‘Mensen met ernstige slapeloosheid kunnen geholpen zijn bij een cognitieve therapie ontwikkeld door de afdeling Psychiatrie van ons ziekenhuis. In dit traject, dat ongeveer twee maanden duurt, wordt samen met de patiënt onder andere gekeken naar verwachtingen ten aanzien van de slaap, slaapverstorende gedachten en slaaphygiëne. Daarnaast worden er ontspanningsoefeningen in de vorm van een bodyscan en hartcoherentie aangereikt.’