Introductie zitmeditatie

Extra track (20 min):

Zitmeditatie

(45 minuten)

VOORAF (1 min).

Deze zitmeditatie is een oefening in zijn, niet in doen. Je kunt het dus ook niet fout doen. Verwacht ook niets bijzonders en richt je niet op het resultaat. Laat je verwachtingen en ambities los en begin met een open houding. Ga dus ook niet op zoek naar een trance-achtige of vredig toestand. Het is ook niet de bedoeling om je af te sluiten van de wereld. Dit is een aandachtsoefening waarbij je je openstelt van moment tot moment. Het beoefenen van deze zitmeditatie kan helpen om kalmte en stabiliteit te ontwikkelen. Het traint je aandacht.

HOUDING (3 min).

Ga zitten op een rustige plek waar je niet gestoord zult worden. Je kunt op een kussen, bankje of een stoel gaan zitten. Ga comfortabel zitten en vermijdt een houding die knelt of pijn doet. Zorg dat je knieën lager zijn dan je bekken en kijk of je jouw bekken iets naar voren kunt kantelen. De meeste mensen krijgen bij de kleermakerszit na verloop van tijd rugpijn en zitten niet stabiel. Als dat de enige houding is die je kunt aannemen zorg dan dat je genoeg kussens onder je knieën hebt zodat je stabiel en comfortabel kunt zitten. Het belangrijkste is dat je rug zo recht mogelijk is. Als je rug te ver naar achteren helt zul je slaperig worden. Als je rug te ver naar voren helt kun je last krijgen van je rug of je nek. Als je tijdens de oefening merkt dat je rug niet meer recht is merk je dat met een vriendelijke blik op en stel je dit weer iets bij. Ga dus zitten met een rechte rug waarbij je oren en schouders één lijn vormen. Laat je schouders ook iets afzakken en ontspannen. Het puntje van je hoofd druk je als het ware tegen het plafon en zo trek je vanzelf je kin iets in. Je ogen zijn gesloten of halfgesloten. Als je de ogen open houdt kun je ze laten rusten op een punt voor je op de vloer en kijkje met een zachte blik. Met je handen kun je een kommetje maken voor je buik door de ene hand in de andere te leggen, en de duimen elkaar zachtjes aan te laten raken. Je handen kun je ook laten rusten op je dijen met de palmen omhoog. Hiermee druk je openheid uit. Kijk of je ook iets van waardigheid kunt uitdrukken met je houding, dat je er helemaal mag zijn, met je volle aandacht, hier en nu.

ADEM (8 min).

Richt nu je aandacht op je ademhaling. Voel hoe de adem bij je neus binnenkomt en zakt tot in je longen en je buik. Misschien kun je voelen hoe je buikwand naar voren komt bij een inademing en weer inzakt bij een uitademing [kleine stilte]. Als je wat snel of oppervlakkig ademt kun je een paar maal diep en langzaam inademen. Zorg dan ook dat je diep uitademt. Laat daarna de adem weer vanzelf in balans komen en kalmeren. Met at je aandacht bij je adem. Voel de zintuiglijke gewaarwordingen van het ademhalen, hier, nu, in dit moment. Adem in… uit…..in….uit… in jouw eigen tempo[stilte]
Je kunt je aandacht bij één punt houden, bijvoorbeeld je neus of je buik. Misschien merk je zelfs dat de temperatuur van de lucht die je inademt net iets koeler is dan de lucht die je uitademt [korte stilte]. Maar je kunt ook de golfslag van je adem voelen zoals die binnenkomt, zakt en weer wegstroomt [korte stilte]. Je aandacht zal ook vanzelf weer wegdrijven in gedachten, fantasieën of plannen. Verleden of toekomst. Dat gebeurd nu eenmaal. Merk het op als dit gebeurd en breng je aandacht zonder te oordelen weer bij je adem. ledere keer weer opnieuw met mildheid en geduld. Terug naar dit moment [korte stilte]. Sommigen vinden het prettig de adem te tellen, om zo de aandacht erbij te houden. Je ademt in “‘één” en je ademt uit. Je ademt in “twee” en je ademt uit. Totdat je bij 10 bent en dan begin je weer bij 1. Als je de draad kwijt raakt begin je gewoon weer bij 1. En terwijl je telt blijf je de zintuiglijke ervaring voeten van ademen. Helemaal aanwezig. Niets te doen. Alleen aanwezig zijn. Compleet jezelf en present. [stilte] Voel ook hoe je hele lichaam beweegt als je adem haalt. Hoe je keel iets uitzet als je inademt. Hoe je longen zich vullen, hoe de buik beweegt. Misschien voel je hoe je schouders iets afzakken als je uitademt. Je laat de adem los en de schouders zakken af. Of je voelt de subtiele beweging van de adem bij je armen en handen doordat je borstkast of buik iets uitzet. Laat dan je aandacht voor de adem naar de achtergrond gaan en richt je op de lichamelijke gewaarwordingen van je lichaam als geheel.

LICHAAM (9 min).

Voel nu je houding…is je rug nog recht [korte stilte]. Voel ook de plekken waar je lichaam de grond raakt. Bij je voeten, knieën of benen. Bij je bitlen. Het contactvlak van je lichaam. Je lichaam als geheel, jou lichaam, zoals dat nu is. Merk op of er speciale plekken zijn die je aandacht trekken. Prettige, neutrale of onprettige plekken. Plekken van spanning of pijn. Stijfheid of ongemak. Kijk of je met je aandacht naar die plekken toe kunt gaan, om met vriendelijkheid en zachtheid bij jezelf aanwezig. Als je spanning tegenkomt kijk dan of je er een poosje bij kunt blijven. En kijk of je die spanning iets kunt loslaten, verzachten [korte stilte]. En als het onprettige gevoel niet direct verdwijnt kijk dan of je de behoefte om dit te veranderen kunt loslaten. Alsof je zegt “zo is mijn lichaam nu dus”, in dit moment. Veroordeel het dus niet. Met de adem op de achtergrond. Je aandacht bij je lichamelijke gewaarwordingen[stilte]

Het kan zijn dat je intense sensaties ervaart. Er zijn verschillende manieren om daar mee om te gaan. Kijk als eerste of je bij die intense sensaties kunt blijven, afsof je zegt “ik stel me er voor open, laat me het voelen”, merk dan op hoe de sensaties veranderen van moment tot moment. Misschien kun je er 5 seconden bijblijven, misschien langer. De automatische neiging is om er van weg te gaan, om je schrap te zetten tegen het onprettige, maar kijk of je erbij kunt blijven, met zachte vriendelijke aandacht. Als dat niet lukt kun je als tweede je aandacht richten op de gebieden om de meest intense sensaties heen, zo verken je de grenzen van het gebied en kijk je tot waar het dragelijk is om te voelen. Warmte, spanning, steken of prikkelingen, wat het ook is laat het er zijn in het omliggende gebied. Maar als ook dat te moeilijk is kun je als derde ook gewoon verzitten. Doe dat dan met aandacht en wordt je bewust van de beweging die je gaat maken. Zie dit ook niet als een verstoring van je meditatie maar als onderdeel ervan. En voel je adem op de achtergrond terwijl je jouw lichaam als geheel voelt. Belangstellend naar de prettige, neutrale en onprettige sensaties [stilte, 2-3 min.]

GELUIDEN (6 min).

Laat dan de aandacht voor je lichaam los en richt je aandacht op geluiden. Beschouw de geluiden ook niet als een verstoring van je meditatie maar als object ervan. Geluiden die opkomen, sterker worden en weer wegsterven. Luister naar alle geluiden die hoort alsof je naar een concert luistert. Alsof ieder geluid precies bedoelt is zoals je het hoort. Je kunt de toonhoogte horen, het volume, de duur. Hier nu aanwezig bij de zintuiglijke ervaring van de geluiden. [stilte]
Laat je aandacht steeds gaan naar de zintuiglijke waarneming van het geluid. Je hoeft niet na te denken over de geluiden, of te bedenken wat het is, of wat het betekent. Je hoeft ook niets met het geluid. luister gewoon met een open oor, zonder oordeel of je het een prettig of onprettig geluid vindt. De geluiden van verder weg… de geluiden van dichtbij…. , misschien kun je zelfs het geluid van je ademhaling horen. Ga niet op zoek naar geluiden maar stel je gewoon open voor wat er is. [stilte]

En misschien dat je zelfs de stilte kunt horen tussen de geluiden in. Het moment dat een oud getuid weer weg is en een nieuw geluid nog niet is begonnen. Zoals de adem ook op de achtergrond was bij het lichaam kun je ook de stilte op de achtergrond horen bij de geluiden. De stilte waaruit ieder geluid opkomt[stilte].

GEDACHTEN (7 min).

Zoals je met open aandacht naar je adem, naar lichamelijke sensaties of naar geluiden kunt kijken, zo kun je ook naar je gedachten kijken. Gedachten komen en gaan. Net zoals geluiden ook komen en gaan. Richt nu je aandacht op de gedachten. Het is niet de bedoeling om op de inhoud van de gedachten in te gaan. Je hoeft niet te denken over je gedachten. Wees je enkele bewust van je gedachten, en Iaat ze weer los. Sommigen vinden het prettig om gedachten te zien als steeds veranderende projecties op een wit doek. Anderen zien gedachten als voorbijdrijvende wolken in een blauwe hemel. Gedachten over toekomst, verleden, piekeren, plannen, klusjes, gedachten over eten, slapen, wat het ook is kijk ernaar met milde aandacht zonder er op in te gaan en zonder te willen dat ze anders zijn. Kijken naar je gedachten is in het begin niet eenvoudig. Maar als je het een poosje doet zonder je gedachten te willen stoppen, en zonder erin mee gesleept te worden zul je merken dat je geest vanzelf kalmeert. Richt nu je aandacht met belangstelling op je gedachten. [stilte, 1 min].
Het is de aard van gedachten om alle kanten op te gaan. Als je aandacht versnippert is geraakt merk je dat eenvoudigweg op. Vervolgens ga je naar je adem zodat je weer contact maakt met het hier en nu. In… uit…. En daarna wacht je weer met belangstelling op de volgende gedachte. Mocht je oordelen krijgen accepteer die dan volledig. Oordelen over de meditatie, over jezelf, over hoe goed of slecht je het doet, wat het ook is, met open milde aandacht probeer je alles te accepteren wat je in je geest tegenkomt. Puur omdat het er nu eenmaal is. Als je kritische geest, of piekerende geest er weer zeg je enkel “oh daar ben je weer” en laatje het weer los. Zo blijf je met vriendelijke heldere aandacht bij jezelf.

[stilte, 1 min]

Het brein produceert nu eenmaal vanzelf gedachten. Probeer dus ook niet van jezelf te eisen dat je geen gedachten moet hebben en doe niet al teveel je best om ze te veranderen. Wees je daarnaast ook bewust dat gedachten geen feiten zijn maar slechts gebeurtenissen in je geest. Gedachten zijn geen feiten maar gedachten.
Eigenlijk heb je er weinig mee te maken. Richt je dus met open milde aandacht op wat er nu in je geest omgaat. En als je het prettig vindt benoem je de gedachten als
“toekomst”, “verleden”, “plannen” of simpelweg “denken”. En dan laat je het weer los [stilte, 1 min].

GEVOELENS (4 min).

Je zult merken dat gedachten een neutrale of emotionele lading hebben. Gedachten kunnen een gevoel van angst, verveeldheid, irritatie of gemis met zich meebrengen. Bij onprettige gevoelens zullen we de neiging voelen om deze weg te drukken, te negeren, of erin verstrikt te raken. Prettige gevoelens zullen we juist bij ons willen houden. En aan neutrale gevoelens besteden we nauwelijks aandacht. Richt nu je aandacht op al deze gevoelens zoals ze in het hier en nu verschijnen. Stel jezelf ervoor open, “wat voel ik nu?” en kijk of je erbij kunt blijven, of je kunt onderzoeken wat dat gevoel precies is. Maar ga ook niet teveel op zoek naar grote gevoelens. En ga ook niet analyseren. Gevoelens zijn misschien onplezierig maar ze zijn ook ongevaarlijk. Benoem het, voel het, en laat het weer los. Als je niet zoveel voelt is precies dat je ervaring, hier en nu. Maak er geen probleem van.

[stilte, 1 min]

Als je het moeilijk vindt om met aandacht bij je gevoelens te zijn kun je ook je lichaam gebruiken als ankerpunt. leder gevoel of emotie heeft zijn plek in het lichaam. Boosheid kan tot aangespannen kaken leiden, verdriet kan als een baksteen op je maag liggen en angst kan je de keel dichtknijpen.
Merk op welke plek de gevoelens hebben die je nu ervaart. En ga dan naar die lichamelijke plek toe met vriendelijke aandacht. Kijk ook of het gevoel van die plek veranderd als je er een poosje met je aandacht bij blijft. En ervaar de zintuiglijke prikkels van die plek totdat er zich een ander gevoel aandient. En als je overweldigd wordt door het gevoel kun je ook weer even naar je adem toegaan [stilte, 1 min]

VRIJE AANDACHT (6 min).

Laat dan de aandacht voor je gevoelens weer los. Laat nu je aandacht voor de resterende tijd de vrije loop. Als er gedachten komen heb je aandacht voor gedachten. Als er lichamelijke sensaties komen heb je aandacht voor lichamelijke sensaties en als er geluiden komen heb je aandacht voor geluiden. En op de achtergrond heb je altijd je adem en de stilte. Zo laat je de aandacht rustig stromen zonder deze ergens speciaal op te richten en zonder ergens aan vast te blijven kleven. Van moment tot moment. Helemaal aanwezig. Open, helder en zacht. [stilte, 5 min]

AFSLUITING (1 min).

Deze zitmeditatie is een training in stoppen, kijken en loslaten. Het traint je vermogen om in ieder moment vol aanwezig te zijn. Om present te zijn terwijl jouw leven zich ontvouwt. Om meer kalmte en rust te ontwikkelen. En om je stabiliteit te behouden als de golven van het leven over je heen spoelen. Laat ook de eis los dat je anders moet zijn, of dat je jezelf moet verbeteren. Op dit moment ben je wie je bent. Waardeer dan ook dat je de tijd hebt genomen om bij jezelf stil te staan. Gewoon zoals je bent, menselijk, compleet en heel.