Lichaamsverkenning (bodyscan)

Ga ontspannen op je rug liggen op een mat of kleed op de vloer of op je bed, in een warme ruimte waar je niet gestoord zult worden. Sluit je ogen.

Deel 1

Deel 2

1. Neem even de tijd om contact te krijgen met je ademhaling en de gewaarwordingen in je lijf. Wanneer je zover bent, richt je je aandacht op de gewaarwordingen in je lichaam, speciaal op die plaatsen waar je de aanraking of druk voelt, waar je lichaam contact maakt met de vloer of het bed. Laat je bij elke uitademing meer gaan en dieper wegzinken in de mat of het bed.
2. Sta even stil bij de bedoeling van deze meditatie. Het doel is niet dat je je anders gaat voelen, ontspant of rustig wordt. Dat kan wel of niet gebeuren. De bedoeling van de oefening is dat je zo goed mogelijk aandacht geeft aan elke gewaarwording die je bespeurt in de verschillende delen van je lichaam waar je stap voor stap je aandacht op richt.
3. Richt je aandacht nu naar de fysieke gewaarwordingen in de onderbuik en merk op hoe de gewaarwordingen in de buikwand veranderen als je inademt en als je uitademt. Neem even de tijd om de gewaarwordingen te voelen als je inademt en als je uitademt.
4. Nadat je contact hebt gelegd met de gewaarwordingen in de buik, verplaats je de focus of het ‘spotlight’ van je aandacht naar je linkerbeen, naar je linkervoet en naar de tenen van de linkervoet. Concentreer je stap voor stap op elke van je linkervoet en onderzoek met een vriendelijke nieuwsgierigheid de gewaarwordingen die je opmerkt: wellicht valt je het gevoel van contact tussen de tenen op, een tinteling, warmte — of geen gewaarwording in het bijzonder.
5. Als je zover bent, voel dan (of stel het je voor) bij het inademen de adem de longen binnenstromen, afdalen naar de buik, naar het linkerbeen, de linkervoet en de tenen van de linkervoet. Vervolgens voel je (of stel je je voor) bij het uitademen dat de adem helemaal terug naar boven komt, vanuit de voet, door het been, door de buik, de borst en door de neus naar buiten. Blijf dit zo goed je kunt een aantal ademhalingen volhouden, Iaat de adem naar de tenen gaan en weer terug van de tenen omhoog. Het is misschien moeilijk onder de knie te krijgen — oefen het gewoon zo goed je kunt en benader op een speelse manier.
6. Laat nu, wanneer je zover bent, bij een uitademing de aandacht voor je tenen los en verplaats die naar de gewaarwordingen onder in je linkervoet, waarbij je op een vriendelijke, onderzoekende manier acht slaat op de voetzool, de wreef, de hiel (met name op de gewaarwordingen op de plaats waar de hak contact maakt met de mat of het bed). Experimenteer met het ‘mee-ademen’ met de gewaarwordingen: op de achtergrond ben je je bewust van je ademhaling, terwijl je op de voorgrond de gewaarwordingen in de onderkant van je voet onderzoekt.
7. Ga nu met je aandacht verder naar de rest van je voet — naar de enkel, de bovenkant van je voet en naar de botten en gewrichten. Adem vervolgens iets dieper in en ‘stuur’ je adem naar de hele linkervoet; laat, terwijl je de adem weer laat ontsnappen, de linkervoet geheel los en verplaats de aandacht naar je linkeronderbeen — respectievelijk je kuit, scheenbeen, knie, enzovoort.
8. Blijf je aandacht op een vriendelijke, nieuwsgierige manier stap voor stap richten op de fysieke gewaarwordingen in elk deel van de rest van je lichaam — linkerbovenbeen, rechtertenen, rechtervoet, rechterbeen, bekkenstreek, onderbuik, borst, vingers, handen, armen, schouders, nek, hoofd en gezicht. Geef in elk gebied zo goed als je kunt dezelfde hoeveelheid vriendelijke, nieuwsgierige aandacht aan de lichamelijke gewaarwordingen. Bij een inademing ga je een gebied binnen, bij een uitademing ga je er weer uit.
9. Als je spanning of andere intense gewaarwordingen in een bepaald lichaamsgebied opmerkt, kun je er naartoe ademen: op een inademing richt je je aandacht precies op wat je voelt en op de uitademing probeer je zo goed als je kunt iets te voelen van loslaten, van laten gaan.
10. Je geest zal ongetwijfeld nu en dan afdwalen van je ademhaling en je lijf. Dat is volstrekt normaal. Dat doet een geest nu eenmaal. Als je dit opmerkt, erken dat dan op een vriendelijke manier, merk op waarnaar je geest afgedwaald is en ga terug naar dat deel van je lijf waar je je aandacht op wilde richten.
11. Nadat je op deze manier je hele lichaam ‘gescand’ hebt, neem je een paar minuten de tijd om je lichaam als geheel te ervaren en om te voelen hoe je adem vrij in en uitje lichaam stroomt.
    Als je merkt dat je in slaap dreigt te vallen, kan het handig zijn een kussen onder je hoofd te leggen, je ogen open te doen of de oefening zittend in plaats van liggend te doen.