Actieve lichaamsverkenning (extra)
Introductie
Dit is een actieve korte lichaamsverkenning. We geven in deze oefening aandacht aan het lichaam door het afwisselend aan te spannen en te ontspannen. Door dit te doen geef je het lichaam de kans om opgebouwde spanning, stress en onrust weer los te laten. Maar geef het lichaam ook de tijd om te kunnen ontspannen en ga niet teveel je best doen. Ontspanning kun je niet afdwingen, maar je kunt wel de voorwaarden scheppen zodat dit vanzelf zal gebeuren.
Je kunt de oefening liggend op een matje of zittend op een stoel doen. In deze oefening ga ik er vanuit dat je ligt. Maak het jezelf makkelijk en ga comfortabel liggen, met je benen uitgestrekt en je handen losjes langs je lichaam.
Haal een paar maal diep adem … voel je buik en borst omhoog komen … en weer zakt … en laat vervolgens de adem zijn eigen ritme vinden. Bij een uitademing kun je in gedachten zeggen “los” … Zo laat je de adem los maar kun je ook spanning, gedachten of gevoelens loslaten. Het is verder belangrijk dat je ziet dat loslaten niet hetzelfde is als wegduwen. En zorg ervoor dat als je straks aanspant, je wel doorademt en de adem niet gaat inhouden. Bepaal ook zelf hoe lang je aanspant en ga niet over je eigen grenzen. Breng jezelf dus niet in een kramp.
Actief ontspannen
Ga nu met je aandacht naar je linker en rechter tenen. Merk op of ze koud of warm zijn, of ze prikkelen … En span dan je tenen aan door ze krom te trekken, alsof je met je voet een balletje omklemt … houd dat even vast voor een paar tellen … wordt je bewust hoe die spanning aanvoelt in je tenen … en laat los. Merk ook op hoe het verschil is nu je tenen weer ontspannen zijn … Ga dan met je aandacht naar de hak … voel de vorm … en druk dan je hak in het matje … en laat los … voel ook hier na … hoe je ontspannen hak voelt … Dan laat je de aandacht naar je kuiten gaan … merk op hoe je kuiten nu, op dit moment aanvoelen. En span dan je kuiten aan, je kunt dit bijvoorbeeld doen door je tenen naar je toe te buigen … je hoeft de rest van je lichaam niet aan te spannen … alleen je kuiten … laat weer los en voel even na. Ga dan naar je knieën … en span je knieën aan door de achterkant van je knieën in het matje te drukken … En laat weer los … Breng nu je aandacht naar je bovenbenen … je kunt je bovenbenen aanspannen door je benen iets van de grond te tillen … hou dat even vast zonder over je grenzen heen te gaan … en laat weer los … Ga dan naar je billen, voel hoe ze op de grond liggen … span dan je billen aan … alsof je nodig naar het toilet moet … en weer los.
Richt dan je aandacht op je buik … voel de beweging van je adem … span je buik aan … je hoeft jezelf geen kramp te bezorgen maar span gewoon je buikspieren aan … en los … voel even na hoe een ontspannen buik voelt tov de spanning die er net was …Voel dan je rug … en druk je rug in het matje door je rug iets bol te maken … en los … dan ga je naar je borstgebied … zet je borst even uit voor zover dat gaat en maak een holle rug … en laat los.
Voel dan je handen … je vingers … je handpalm … en maak met je handen dan een vuist waarbij je handen, polsen en onderarmen zijn aangespannen … houd je gezicht en andere lichaamsdelen ontspannen … adem door … en laat los … druk dan je ellebogen in het matje … voel de druk … en weer los. Dan laat je de aandacht naar je bovenarmen gaan … maak nu wat spierballen … adem door … en laat los. Voel nu de sensaties in je schouders … trek dan je schouders op naar je oren … voel de spanning … en laat met een uitademing weer los.
Voel je nek nu … en bepaal ook hoezeer je die nu kan aanspannen … Dan span je de nek aan door met je kin naar je borst te gaan en je nek te buigen … maar forceer niet … en laat je nek weer rusten. Span dan je kin aan … en laat los … Voel nu je kaken … en zet dan je tanden en kiezen op elkaar … druk je tong tegen je gehemelte … en laat weer los … Breng je aandacht nu naar je lippen … misschien voelen je lippen de temperatuur van de lucht … en pers je lippen dan op elkaar … en weer los … Dan trek je de jukbeenderen en je neus op, alsof je iets vies ruikt … en laat los. Voel dan je ogen en je oogkassen … en knijp je ogen dan helemaal dicht … en laat je ogen weer rusten … voel die rust … trek dan je wenkbrauwen op en maak rimpels in je voorhoofd … houd vast … en laat weer los … voel je ontspannen gezicht als het zich niet inspant…
Afsluiting
En als laatste wil ik je vragen om je hele lichaam aan te spannen … alle spiertjes, tenen … handen … buik … schouders …adem door … houd de spanning vast … En laat los. Bezorg jezelf hier ook geen kramp maar span aan voor zover dat gaat … en nog een keer … je spant je hele lichaam aan … span ook je hele gezicht aan … ieder spiertje in je gezicht … je kaken op elkaar … ademdoor … en laat los … En voor wie wil kun je nog een derde keer je hele lichaam aanspannen … en dan laat je alle spanning met een diepe zucht los …voel je hele lichaam terwijl het ontspannen ligt … gewoon liggen … niets te doen … hier in dit moment … enkel liggen in rust … blijf nog even liggen voordat je weer in beweging komt … zonder moeite … met vriendelijke aandacht bij je lichaam …