Ga makkelijk zitten op een stoel met een rechte leuning, of op een kussen of bankje.
Geef je rug de gelegenheid een rechte waardige en comfortabele positie in te nemen. Als je op een stoel zit, zet dan je voeten naast elkaar plat op de vloer en leun, indien mogelijk, niet met je rug tegen de rugleuning.
Sluit je ogen.
Richt je aandacht op de aanraking en druk in de delen van je lichaam die contact maken met waar je op zit. Onderzoek deze gewaarwordingen, net als bij de lichaamsverkenning.
Richt nu je aandacht op de steeds veranderende gewaarwordingen in je buik. Merk hoe je buik meebeweegt als je adem in en uit je lichaam stroomt. ( Als je dit voor het eerst oefent, kan het nuttig zijn je hand op je buik te leggen om dat gevoel te evenaren. Als je op deze manier hebt ‘afgestemd’ op dit gevoel, kun je je hand weghalen en doorgaan met concentreren op je buik). Als het moeilijk voor je is je adem in je buik te voelen kun je je ook concentreren op de adem die in en uit je neus stroomt.
Concentreer je bij elke inademing op het naar voren komen van je buik en bij elke uitademingop het uitzakken. Volg, zo goed als je kunt, de veranderende lichamelijke gewaarwordingen in je buik, als je adem je lichaam binnenkomt en het weer verlaat. Misschien merk je een korte pauze op tussen een inademing en de volgende uitademing en tussen de uitademing en de volgende inademing.
Het is niet nodig om de ademhaling te beïnvloeden, observeer hem. Laat simpelweg je ademhaling gaan zoals hij gaat. Probeer deze houding van ‘laten gaan’ ook aan te nemen bij de rest van de ervaring. Je hoeft niets voor elkaar te krijgen, je hoeft niets te bereiken. Laat gewoon jouw ervaring zijn zoals die is.
Vroeg of laat (meestal vroeg) zullen je gedachten afdwalen. In plaats van je te concentreren op de buikademhaling, denk je aan wat je van plan bent te gaan doen, of zit je te dagdromen. Het is allemaal oké. Dat doen gedachten gewoon, het is geen fout of mislukking. Stel even vast waar je was met je gedachten. En kom daarna weer terug. Geef jezelf een compliment als je merkt dat je aandacht weer bij de ademhaling is. Richt dan je aandacht weer op de lichamelijke gewaarwordingen rond de buik. En neem je voor de aandacht zoveel mogelijk te houden bij de voortdurende in- en uitademing.
Hoe vaak je gedachten ook afdwalen (en dat zal steeds weer gebeuren) geef jezelf elke keer een compliment als je jezelf weer terugbrengt naar je ademhaling en pak simpelweg de draad weer op door je aandacht te richten op de steeds veranderende lichamelijke gewaarwordingen bij elke in-en uitademing.
Wees zo vriendelijk mogelijk voor jezelf. Misschien kun je de steeds afdwalende gedachten zien als een gelegenheid om je ervaringen met geduld en nieuwsgierigheid te benaderen.
Oefen vijf minuten, of langer als je dat wilt (gebruik eventueel een wekker). Het is de bedoelding dat je je elk moment bewust bent van je ervaring – welke ervaring dan ook. Gebruik je ademhaling als anker om jezelf steeds weer naar het hier- en –nu terug te brengen als je gedachten afdwalen.

Materiaal groepsprogramma oncologie

Cursus omgaan met stress, vermoeidheid en pijn

Mindful stoel yoga

Zitmeditatie

De rozijnoefening

Drie minuten ademruimte

Lichaamsverkenning (bodyscan)

Aandacht voor de ademhaling

Toestaan wat er is

Bergmeditatie

Bladeren in de stroom

Meer

Actieve lichaamsverkenning