Mindful stoel yoga
Bij yoga is het de kunst om naar je lichaam te luisteren. Doe de oefeningen met zorgzame aandacht, zodat je scherper de mogelijkheden van het lichaam en haar grenzen leert kennen. Je hoeft niets te forceren. Je blijft binnen je comfortzone en vanuit deze positie kun je je grenzen opzoeken.Als je adem stokt, betekent dat dat je te ver bent gegaan. Het is van belang dat je blijft doorademen, juist als je in een bepaalde positie bent.Je kunt de oefeningen ook gedeeltelijk doen of korter. Als je de oefening niet kunt doen, kun je proberen deze te visualiseren.Na de oefening kun je de oefening navoelen. Wat voel je dan precies en waar? Bijvoorbeeld sensaties van druk, warmte, tintelingen, kloppingen enz.Laat het idee los om iets met deze oefeningen te willen bereiken. Zie elke oefening als een experiment en oefen met geduld en acceptatie, dan volgt de rest vanzelf wel.Als je zo bezig bent, merk ook eventuele reacties op. Zie ze puur als een reactie en ga door met de oefening. Als je als reactie hebt, dat het te zwaar e.d. voor je is, dan kun je natuurlijk stoppen of de oefening inkorten.
Oefeningen
- Ga goed rechtop zitten, waarbij je onderrug actief is. De schouders zijn laag. Je borst is open, zonder dat je onderste ribben eruit steken.
- Strek nu je rechterbeen goed weg. Het linkerbeen blijft op de vloer. De voet van je gestrekte been komt een stukje van de vloer. Buig je voet en je tenen van je vandaan en vervolgens naar je toe zodat je tenen richting plafond wijzen. Adem rustig in en uit. Maak vervolgens cirkels met je enkel en voel wat er gebeurt in dat gebied.
- Strengel je vingers in elkaar en pak je rechterknie beet. Op een uitademing breng je de knie naar de borst toe, waarbij je de onderrug recht houdt. Laat dan het been wat vieren en op een volgende uitademing breng je het been weer dichter bij de borst. Breng dan langzaam je neus richting knie en houdt deze positie even aan, terwijl je blijft doorademen.
- Maak je handen los en breng met aandacht het been omlaag. Merk het moment op dat de voet weer contact maakt met de vloer.
- Sluit de ogen en voel de oefening na.
- Hetzelfde doe je met je andere been.
- Ga goed rechtop op je stoel zitten. Je onderrug is actief en je leunt niet.
- Met je rechterhand kun je de zitting vastpakken. De linkerarm hangt los. Voel de sensaties in de linkerhand.
- Breng nu op een inademing – deze bepaalt het tempo – de linkerarm zijwaarts omhoog. Volg met je aandacht de reis omhoog.
- Als je boven bent aangekomen, strek je arm dan goed weg. Er is een lijn van je Iinkerheup tot aan je vingertoppen.
- Je schouder blijft laag en je elleboog is gestrekt. Alsof je een appeltje aan het plukken bent. Op een uitademing breng je je romp zijwaarts naar rechts, alsof je tussen 2 rijstpapieren zijwaarts buigt.
- Adem rustig door en voel de strekking in de linkerflank. Zorg ervoor de je niet je evenwicht verliest.
Je linkerhand wijst naar je hoofd. - Als je in deze positie bent, adem dan rustig in en uit en blijf in deze positie zolang het comfortabel voelt. Je linkerschouder heeft de neiging om naar voren te willen gaan. Breng hem daarom op de inademing weer naar achter, terwijl je op de uitademing je arm nog wat dieper langs je oor strekt.
Kun je de strekking in je linkerflank voelen? - Waar voel je je sterk en waar kwetsbaar in deze positie?
- Op een inademing kom je weer met aandacht voor de beweging omhoog. Als je boven bent, geef dan nog even op een inademing een accent van strekking van je Iinkerheup tot en met je vingertoppen. Breng dan de arm met aandacht voor de zijwaarts, neergaande beweging omlaag. Leg hem vervolgens zachtjes op je been neer. Kun je dit moment van aanraking bewust beleven?
- Sluit de ogen en voel het verschil tussen de linker- en de rechterkant van het lichaam.
- Herhaal aan de andere kant.
- Besteed weer even bewuste aandacht aan je zithouding net zoals bij de zijwaartse buiging.
- Beide armen en handen hangen langs je lichaam. Kun je de sensaties voelen in beide handen en armen. Wat voel je precies? Een kloppend gevoel? Een tintelend gevoel? Misschien warmte, om maar wat voorbeelden te geven.
- Breng dan op een inademing beide armen zijwaarts omhoog. Volg met je aandacht deze reis omhoog.
- Wat gebeurt er precies bij deze opgaande beweging in je armen en handen?
- De handen wijzen naar elkaar toe, schouders zijn weer in de lage stand. Blijf goed doorademen. Inademen door je neus en uit door je neus of mond. Je ellebogen zijn gestrekt.
- Wat voel je terwijl je in deze positie bent? En waar voel je dat?
- Op een uitademing scharnier je vanuit het bekken zodanig naar voren dat je armen en rugwervels nog een rechte lijn blijven vormen.
- Adem weer goed door en kijk wat omhoog naar beide handen. Voel hoe hierdoor de borst zich wat meer kan openen. Een open, ruime borst.
- Blijf net zo lang in deze positie als je je comfortabel voelt.
- Breng dan met aandacht voor de beweging de handen tegen elkaar ter hoogte van het borstbeen. Kun je het moment van aanraking waarnemen?
- Je rug vormt nog steeds een rechte lijn. Je kijkt schuin naar beneden, zodat ook de wervels in de nek in een rechte lijn met de andere wervels zijn.
- Blijf in deze positie een aantal in- en uitademingen, zolang als het comfortabel is
- Buig dan vanuit de tafelhouding op een uitademing langzaam voor over. Laat de handen los, de buik komt op de dijen te liggen en met de armen pak je je enkels beet.
- Wees voorzichtig dat je niet voorover valt. Je kunt hiervoor je zitvlak iets steviger op de stoelzitting drukken. Adem helemaal door naar je bekkenbodem. Laat je hoofd zich overgeven aan de zwaartekracht. Het hangt helemaal naar beneden.
- Blijf in deze positie gedurende een aantal in- en uitademingen.
- Zit weer rechtop op de stoel. Je onderrug is actief. Zorg ervoor dat je onderste ribben niet uitsteken, want dat geeft elders in het lichaam weer extra druk.
- Plaats je Iinkerhand aan de binnenkant van de linkerknie. Met je andere hand pak je het zitvlak van de stoel beet of de leuning.
- Draai nu om je as die zoveel mogelijk recht blijft, langzaam rechts naar achteren. Doe dit op een uitademing. Eerst je onderrug. middenrug en dan je bovenrug en nek. Uiteindelijk kijk je op je schouder.
- Terwijl je zo zit, adem je rustig in en uit. Terwijl je inademt, kijk je of je jezelf nog iets langer kunt maken en terwijl je uitademt kijkje of je nog iets dieper in de torsie kunt draaien. Je kunt hierbij met je linkerhand zachtjes tegen je knie drukken. Doe dit voorzichtig. Forceer niets.
- Blijf goed doorademen naar de buik.
- Als je zo zit, heeft de linkerschouder de neiging om omhoog en naar voren te komen. Kijk of je de schouder wat omlaag en naar achteren kunt brengen, zodat je je borst optimaal opent.
- Blijf zo lang in deze positie als comfortabel voor je is.
- Op een uitademing kom je weer terug naar het midden. Voel de oefening na. Is er een verschil tussen de linkerkant en de rechterkant van het lichaam?
- Doe nu oefening aan de andere kant.
- Vanuit de vooroverbuiging zet je de voeten iets uit elkaar en plaats dan je Iinkerhand plat op de grond. Je kunt er ook een kussen neerleggen en daar je hand op leggen.
- Op een inademing breng je je rechterhand zijwaarts omhoog, terwijl je nog naar je onderste hand blijft kijken. Merk op wat er met je wervels gebeurt als je arm omhoog gaat.
- Blijf even in deze positie en draai dan langzaam en met aandacht je hoofd omhoog zodat je je bovenste arm kunt zien. Je buik blijft op je dijen. Merk je ook effect hiervan op de wervels? Misschien kun je hierdoor nog wat meer omhoog strekken.
- Blijf weer goed doorademen. Breng dan met aandacht voor de totale beweging de rechterarm weer omlaag op een uitademing.
- Ze nu je rechterarm plat op de grond en doe de andere kant.
- Breng als je hiermee klaar bent, langzaam het lichaam omhoog. Kun je de intentie, de eerste aanzet dat je het lichaam omhoog wilt brengen, voelen? Of misschien een pauze voordat je daadwerkelijk beweegt?
- Voel nu wat deze serie oefeningen met je hebben gedaan. Wat is de impact ervan op het lichaam? Zie zo goed mogelijk de pure sensaties zonder er direct een oordeel aan vast te plakken.
- Buig weer recht voorover zodat je buik en dijen weer contact met elkaar hebben.
- Als je dat prettig vindt, kun je ook een kussen op de benen leggen.
- Breng nu de linker bovenarm aan de buitenkant van je rechterbeen, ter hoogte van je knie.
- Breng de handpalmen zachtjes tegen elkaar. Voel het moment van aanraking.
- Maak je onderrug lang en vanuit die lange onderrug, draai je op een inademing je romp rechts omhoog. Hierdoor komen je beide handen in de richting van het borstbeen. Blijf ondertussen naar je rechterknie kijken.
- Adem weer een aantal malen rustig in en uit. Terwijl je zo zit, waar voel je de impact van deze houding het sterkste in je lichaam? Voel je je ergens sterk en ergens wellicht kwetsbaar? Kun je dit toelaten?
- Kom dan weer langzaam terug en hang dan even voorover als dat ontspannend voor je is.
- Sluit de ogen en voel de oefening na.
- Doe de oefening nu aan de andere kant.
- Merk de intentie voordat je de armen zijwaarts wil strekken. Strek ze vervolgens op een inademing zijwaarts tot op schouderhoogte.
- Op een volgende inademing, breng je de handpalmen richting plafond, zodat de schouderbladen goed in de rug komen. Draai ze vervolgens weer terug. Blijf een aantal in- en uitademingen in deze positie.
- Volg met aandacht hoe je vervolgens de handen bij een uitademing op de bovenkant van je schouders plaatst.
- Maak vervolgens een cirkel met je ellebogen. Eerst een kleine cirkel en dan steeds grotere. Inademend omhoog en uitademend omlaag. Als de cirkel groter is, komen je handpalmen in de richting van de oren. De ellebogen naderen elkaar. Als je omlaag gaat, verwijderen de ellebogen zich van elkaar en komen aan de rugzijde weer iets naar elkaar toe.
- Doe dit een aantal maten en vervolgens draai je, als je beneden bent, met de ellebogen de andere kant op. Merk je een verschil op tussen beide kanten opdraaien.
- Sluit de ogen en voel de oefening na.
- Adem uit en je kijkt naar je Iinkeroksel. Op een inademing ga je diagonaal omhoog met de nek en kijk je rechts omhoog. Vervolgens weer op een uitademing omlaag. Doe dit een aantal malen. Breng de nek naar het midden toe en voel de oefening even na.
- Vervolgens de andere kant.
- Als je behoefte hebt kun je even met je schouders en nek een beetje schuddend bewegen, zoals het uitkomt.
- Strengel je vingers in elkaar en leg ze op de kruin van je hoofd. Laat de ellebogen zachtjes naar elkaar toe vallen, waardoor je kin op de borst komt. Je rug blijft recht. Houdt dit even aan en voel de strekking in de rechte nekspieren. Maak de vingers van elkaar los, volg dit proces precies en merk het moment van aanraking op van je handen op je benen of op de stoel. Breng dan je hoofd met een kwart cirkel rechts omhoog op een inademing en kijk dan op of wellicht iets over de rechterschouder. Je kunt je hoofd nog een heel klein beetje omhoog en naar achter brengen zodat je de strekking in je trapezius spier, de spier die loopt van de zijkant van de nek naar de schouder, nog wat beter voelt.
- Kom dan weer langzaam terug omlaag. Voel de oefening na. Wat is de impact ervan op je lichaam?
- Herhaal aan de andere kant.